Le calithenics, ou street workout est une technique de musculation au poids de corps. Du grec Khalos et Sthenos, le corps et la force, c’est une méthode d’entrainement qui consiste à maitriser parfaitement son corps. Contrairement à la musculation classique, ici on ne cherche pas un physique, on cherche une performance !
C'est quoi le Calisthenics ?
Les 3 mouvements fondamentaux
Les Tractions (Pull-ups) – La Force de Tirage
Le roi des exercices pour un dos puissant. C’est le mouvement de tirage vertical par excellence que tous débutant devra apprendre à maitriser. C’est la porte d’entrée vers des figures exceptionnelles comme le muscle up , le front lever etc
Pour commencer : Tractions australiennes (à l’horizontale) ou tractions avec élastique.
Les Dips – La Force de Poussé
Indispensable pour bâtir tes pectoraux, tes épaules et tes triceps. C’est la base de toute poussée. Leur consécration te permettra de solidifier fortement tes articulations et d’acquérir des figures incroyables tel que le muscle up, la planche ou le handstand !
Pour commencer : Dips sur banc (pieds au sol) ou dips avec élastique.
Le Squat – La Force des Jambes
On ne néglige pas les jambes. Le squat au poids du corps développe l’équilibre, la mobilité et une base solide. Cela te permettra de t’orienter vers des exercices plus complexes comme le pistol squat ou le dragon squat !
Pour commencer : Squat classique (Air Squat) ou Box Squat (s’asseoir sur une chaise et se relever).
Le matériel (Moins c'est mieux)
Le Calisthenics est l’art de s’entraîner n’importe où. Mais pour progresser sérieusement, voici le kit de base :
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La Barre de traction : Fixe ou amovible, c’est ton outil n°1.
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Les Barres Parallèles (ou Parallettes) : Pour protéger tes poignets et augmenter l’amplitude (2 chaises peuvent faire l’affaire)
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Les Anneaux de gym : L’outil ultime pour la stabilité et le tirage (facile à transporter).
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Les Élastiques : Tes meilleurs alliés pour assister tes premiers mouvements.
Ton premier programme "Full Body"
Voilà une routine que tu peux suivre 2 à 3 fois par semaine :
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Dips assisté (Pectoraux/ Triceps /Epaules):
3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Tractions Australiennes (Dos/Biceps) :
3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Squats (Jambes) :
3 séries de 15 répétitions.
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Pompes (Pectoraux) : classique ou surélevé
3 séries de 8 répétitions.
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Gainage (abdos): 3 séries de 30 à 45 secondes.
Repos : 90 secondes entre chaque série.
Les 3 Erreurs fatales qui bloquent 90% des débutants
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Vouloir faire des figures trop vite : Tu dois te construire une base solide avec de te lancer dans des figures trop complexes ! Mais il existe une solution pour débutant avec des figures plus facile à appréhender mais super impressionnante !
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Négliger la mobilité : En calisthenics, l’échauffement est primordial, 20 minutes, c’est le minimum. Un bon échauffement, c’est 80% de souplesse articulaire en plus, 26% d’augmentation du métabolisme et bien d’autres choses !
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Le manque de régularité : Mieux vaut 3 séances de 45 min qu’une seule de 3h. Le temps est ton meilleur allié, tu ne peux pas atteindre tes objectifs en quelques séances. Il te faut de la rigueur, de la régularité et des convictions pour atteindre tes objectifs ! Et ce jour là tu n’en seras que plus fier !
Tu veux des résultats sans perdre de temps ?
Est-ce que c'est pour moi si je n'ai jamais fait de sport ?
Oui, on adapte tout !
En combien de temps verrai-je des résultats ?
Les premiers changements en 4 semaines !